Veel slapen of goed slapen?
Monique BroekhuizenHaal het beste uit jouw nacht!
Op frequente basis voldoende slapen is zo enorm belangrijk voor je lichaam, geest en je welzijn. Een onregelmatig slaapritme, moeilijk in slaap vallen, tussentijds wakker worden: het heeft effect op je gemoedstoestand en je functioneren overdag. We hebben allemaal wel een keer dat we een slechte nacht hebben. Dit kan door een gebeurtenis komen, in het verleden of in de toekomst, of door algemene spanning. Als dit te vaak voorkomt kan het een probleem worden. Slaapproblematiek is moeilijk om te onderzoeken, omdat heel veel factoren een rol kunnen spelen. Voor (huis)artsen is het echt een zoektocht, vergelijkbaar met een speld in een hooiberg.
Deze blog richt ik vooral op de veelvoorkomende uitdagingen rondom slaap. Volgens de laatste cijfers van het Nederlands Huisartsen Genootschap kampt maar liefst één op de drie Nederlanders met slaapproblemen. Volgens mij is hier wel een logische verklaring voor, als je naar de tijdsgeest van nu kijkt. Hier kom ik verder in deze blog nog op terug.
Is 8 uur slaap nu nodig?
De ‘gouden regel’ van 8 uur slaap per dag wordt vaak gezien als het ultieme doel om aan te voldoen, maar niets is minder waar. De kwaliteit van je (diepe) slaap blijkt namelijk veel waardevoller dan de kwantiteit. Ga jij goed op 8 uur slaap en word je uitgerust wakker? Dan is waarschijnlijk jouw kwaliteit van slapen ook dik in orde. Maar als het wat minder uurtjes zijn, waarbij je wel in slaapfase 3 en 4 komt, is dat ook helemaal prima. Eeeuh, fase 3 en 4, hoor ik je denken? Lees maar even verder dan!
Inhoud van deze blog:
De fasen van slaap
Tijdens je slaap gebeurt er veel in je lichaam. Je hartslag vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt. Je hersenactiviteit verandert, maar ook je hoeveelheid stresshormonen neemt af. Een goede slaapcyclus is goed voor je geheugen, je bouwt spierweefsel op en je lichaam herstelt zich. Wist je trouwens dat we over het algemeen een derde deel van ons leven slapen? Die tijd wil je dan ook goed benutten voor je lichaam en geest, toch?
Fasen van slaap in het kort
Je slaapt 5 cycli tijdens de nacht. Elke cyclus bestaat uit 4 verschillende fasen. Elke fase duurt ongeveer 90 minuten, afhankelijk van je leeftijd.
Fase 1: Slaperig
Hierin nemen je spier- en hersenactiviteit al iets af en krijg je soms een spiersamentrekking; je bent eraan toe om echt in slaap te vallen.
Fase 2: Lichte slaap
Nu begint je echte slaap, dit is de fase die het langst duurt. Je ademhaling wordt trager, je hartslag gaat omlaag, maar je wordt nog wel wakker van licht of geluid.
Fase 3: Diepe slaap
Deze fase heeft je lichaam echt nodig! Je hartslag daalt verder, je ademhaling is regelmatig en je ontspant volledig. Je lichaam is in herstel en gaat aan het werk. Je maakt hormonen aan en je beperkt je spieractiviteit voor complete ontspanning.
Fase 4: Droomfase (REM)
De REM-slaap is voor onze dromen. Je spieren zijn ontspannen, je hartslag wordt weer hoger en je hersengolven worden actiever; je bent de dag aan het verwerken. Heel belangrijk voor het herstel van je lichaam en het geven van een plek voor je herinneringen.
Herstel van je lichaam
Val je niet makkelijk in slaap of slaap je onregelmatig, dan beperkt je slaapritme zich tot en met fase 2. Je lichaam krijgt dan geen tijd om te herstellen of om stress te verwerken. Dat gaat je opbreken, zeker op de langere termijn. Daar word je overdag echt niet vrolijker van. Helaas spreek ik uit ervaring en heb ik met vlagen te kampen met slaapproblematiek. Bij mij is de uitdaging het in slaap vallen. Ook dit kan met heel veel factoren te maken hebben. Piekeren, je lichaam nog in de aan-stand hebben staan, je zenuwstelsel actief of de verstoring van de melatonine-aanmaak.
Leeftijd, ziekte, hormonen, stress, omgevingsgeluid; het zijn elementen die invloed kunnen hebben op je slaapritme. Het lijkt dan verleidelijk om bijvoorbeeld de slaap te stimuleren met een slaappil. Maar wist je dat jouw slaap zich dan vaak beperkt tot en met fase 2? Je komt dus niet in de herstelfase van 3 en 4, die jouw lichaam zo hard nodig heeft. En dat heeft effect, al op korte termijn. Voor je concentratie, je humeur en je gezondheid. En dan heb ik het nog niet over de langetermijneffecten. In sommige gevallen kan een slaappil wel een neerwaartse spiraal doorbreken, zodat je weer vertrouwen krijgt. Ben je altijd bewust van wat voor jou de toegevoegde waarde is om wel of geen slaapmedicatie in te nemen.
Geef aandacht aan je slaap! Je kunt je slaap bevorderen door bepaalde dingen te doen en te laten. Deze tips helpen mij enorm en deel ik graag met jou!
Mijn top 5 slaaptips
- Kijk 2 uur voordat je gaat slapen niet meer op een (computer)scherm. Dat betekent sowieso dat je je telefoon aan de kant legt, maar let ook op met de televisie. Vermijd het kijken naar actie en geweld, want dat veroorzaakt extra opwinding, stress en prikkels voordat je gaat slapen. Je wilt juist in de afschakelmodus gaan. De slaapproblematiek van een op de drie Nederlanders heeft dan ook grotendeels te maken met de schermen waarmee we ons ’s avonds nog omringen. Beperk het blauwe licht in de avond!
- Ga wandelen tijdens de schemering. Met alle dagelijkse afleiding van schermen en kunstmatig licht houden we onze biologische klok vaak voor de gek. Je lichaam reageert daardoor niet meer natuurlijk. Door echt te zien en te voelen dat het ’s avonds donker wordt, wakker te worden van het ochtendlicht en minder kunstmatig licht voor het slapen op te nemen, breng je weer balans in die natuurlijke cyclus.
- Pak je rustmomentjes gedurende de dag en doe aan meditatie voordat je naar bed gaat. Even een moment om op je ademhaling te letten zorgt voor ontspanning. Hierdoor is het mogelijk om beter en dieper in slaap te vallen. Neem de tijd en rust voor jezelf, jouw lichaam heeft deze (zelf)zorg echt nodig!
- Word je ’s nachts of ‘s ochtends te vroeg wakker? Pak dan zeker niet meteen je telefoon (sterker nog, waarom ligt deze naast je bed?). Een van de eerste dingen, die we in deze tijd gewend zijn om te doen, maar echt een no go voor een gezonde nachtrust en start van de dag. Je zet je hersenen direct weer aan het werk in actiestand en gunt je lichaam geen totale ontspanning. Je doorloopt opnieuw de overgang om in ontspanningsstand te gaan en dat kost (kostbare) tijd.
- Zet je wekker uit het zicht. De wekker kan namelijk ook zorgen voor die extra opwinding. Als je steeds weer op die klokt kijkt en stress ervaart (‘oh, ik kan nog maar 3 uur slapen’) helpt dat jou niet om te ontspannen. Draai die wekker dus om en help jezelf daarmee.
Jouw unieke slaapritme
Het is vooral belangrijk om jouw goede slaapritme te vinden. Iedereen is verschillend en leeft anders. Besteed aandacht aan de kwaliteit van je slaap, of je nu om 21.00 uur of 01.00 uur gaat slapen. Het is mogelijk om je slaapkwaliteit te trainen, zorg er dus voor dat jij jouw eigen slaapritueel ontwikkelt om zoveel mogelijk goeds uit je slaap te halen!
Bevorder je slaap met energetische therapie
Energetische therapie kan een bijdrage leveren aan betere slaap en ontspanning. Door je energiebanen beter te laten stromen geef je jouw lichaam meer rust. Wil je hier meer over weten? Neem dan contact op voor jouw persoonlijke mogelijkheden voor energetische behandelingen.
Neem bij het langdurig aanhouden van je slaapproblemen vooral contact op met je huisarts.
“De sleutel om vooruit te komen is per etmaal 8 uur te reserveren voor werken en acht uur voor slapen en ervoor zorgen dat dat niet dezelfde uren zijn.”
Eugene A. Brown
Bedankt voor het lezen van deze blog. Mocht je vragen hebben, of op- en aanmerkingen, voel je welkom om contact met mij op te nemen of maak vrijblijvend een afspraak (kennismaking).
Veel liefs, Monique Broekhuizen
Bronnen: M van de Laar, Slapen als een Oermens, (2021), YouTube filmpje; waarom heb je helemaal geen 8 uur slaap nodig.
Praktisch toepassen van Polyvagaaltheorie
Hoe je stress kunt verminderen en je energie kunt laten stromen Voel je je vaak gestrest, uitgeput of overweldigd door je...
Ademwerk
Ademwerk Ademen doen we allemaal. We moeten ook wel, om te blijven leven. Het is de belangrijkste onbewuste autonome functie...
Verschil Reiki en Energetische therapie
Wat is nu het verschil tussen Reiki en Energetische therapie? Vaak krijg ik in de praktijk de vraag: Wat is nu het verschil...